Inhoudsopgave
Een mindfulness oefening klinkt voor veel mensen als iets ingewikkelds, maar het is eigenlijk heel toegankelijk. Het gaat erom dat je bewust aandacht geeft aan het moment waarop je nu bent. Niet aan wat er gisteren gebeurde of morgen moet gebeuren, maar aan wat je nu voelt, hoort en ziet. Dat klinkt simpel, maar in de praktijk is je aandacht erbij houden best lastig. Je gedachten dwalen al snel af. En precies dáár begint de oefening.
Wat bewuste aandacht met je doet
Onderzoek laat zien dat mensen met positieve gedachten zich beter voelen dan mensen met negatieve of neutrale gedachten. Aandachtstraining helpt je om gedachten op te merken zonder er meteen in mee te gaan. Je leert kijken naar wat er in je hoofd omgaat, zonder dat je er direct op reageert. Dit heeft een gunstig effect op zowel je lichaam als je geest. Mensen die regelmatig aan aandachtsoefeningen doen, slapen beter, voelen minder angst en kunnen makkelijker ontspannen. Ook stresssymptomen nemen af. Dat zijn geen kleine voordelen. Het zijn veranderingen die je in het dagelijks leven merkt, van hoe je omgaat met een vervelende situatie tot hoe goed je ’s nachts slaapt.
Eenvoudige oefeningen om mee te beginnen
Je hoeft geen uur per dag op een kussen te zitten om met bewust leven te beginnen. Een van de makkelijkste manieren is de ademhalingsoefening. Ga rustig zitten, sluit je ogen en let op je adem. Voel hoe je buik omhoogkomt als je inademt, en weer zakt als je uitademt. Als je gedachten afdwalen, en dat doen ze, breng je je aandacht gewoon terug naar je adem. Zonder oordeel. Een andere eenvoudige aanpak is de bodyscan: je gaat van je voeten naar je hoofd en let op wat je voelt in elk deel van je lichaam. Spanning, warmte, tintelingen, alles is goed. Het gaat er niet om dat je je ontspannen voelt, maar dat je merkt wat er is. Vijf minuten per dag is al een goed begin.
Mindfulness in je dagelijkse routine verwerken
Naast vaste oefenmomenten kun je aandacht ook inbouwen in wat je al doet. Eet je ontbijt zonder telefoon en let op de smaak, de geur en de textuur van wat je eet. Wandel eens zonder muziek of podcast en merk op wat je ziet en hoort. Sta onder de douche en voel het water in plaats van alvast na te denken over de rest van de dag. Dit zijn kleine momenten van bewustwording die samen een groot verschil kunnen maken. Je traint jezelf om minder op de automatische piloot te leven. Dat klinkt gewoon, maar het vraagt oefening. De meeste mensen zijn zo gewend aan afleiding dat stilte en aanwezigheid onwennig voelen. Dat gevoel verdwijnt na verloop van tijd.
Voor wie dit goed werkt en wanneer je hulp kunt zoeken
Aandachtstraining werkt voor een breed publiek. Jongeren die piekeren over school, volwassenen met werkstress, mensen die moeilijk loslaten, iedereen kan er iets aan hebben. Toch is het geen vervanging van professionele hulp. Als je last hebt van ernstige angstklachten, burn-out of depressie, is het slim om ook een gesprek te voeren met een psycholoog of therapeut. Zij kunnen begeleide mindfulnesstraining inzetten als onderdeel van een breder behandelplan. De bekendste vorm daarvoor heet MBSR, wat staat voor Mindfulness Based Stress Reduction. Dat is een achtweeks programma dat is ontwikkeld door Jon Kabat-Zinn en dat wereldwijd wordt toegepast. Ook voor mensen zonder ernstige klachten kan zo’n programma veel brengen.
Veelgestelde vragen
Hoe lang moet een mindfulness oefening duren om effect te hebben?
Al vijf minuten per dag bewust oefenen kan een verschil maken. Je hoeft geen lange sessies te plannen. Regelmaat is belangrijker dan duur. Wie elke dag een paar minuten aandacht geeft aan zijn ademhaling of lichaam, bouwt na verloop van tijd een stevige gewoonte op.
Kan ik aandachtsoefeningen doen als ik moeilijk stil kan zitten?
Ja, dat kan zeker. Bewust bewegen is ook een vorm van aandachtstraining. Denk aan rustig wandelen terwijl je let op je stappen en je omgeving, of yoga waarbij je de aandacht richt op je lichaam en adem. Je hoeft dus niet stil te zitten om van deze oefeningen te profiteren.
Is er een verschil tussen meditatie en aandachtsoefeningen?
Meditatie is een bredere term voor veel verschillende technieken waarbij je de geest traint. Aandachtsoefeningen zijn een vorm van meditatie waarbij je leert om bewust in het moment aanwezig te zijn. Alle mindfulnessoefeningen zijn een soort meditatie, maar niet alle meditatie is gericht op mindfulness.
Hoe snel merk je resultaat na het beginnen met oefenen?
De meeste mensen merken na een paar weken dagelijks oefenen al kleine veranderingen. Ze pikken eerder op wanneer ze gespannen zijn of piekeren. Grotere effecten, zoals minder angst of beter slapen, ontstaan meestal na zes tot acht weken regelmatig oefenen.