Inhoudsopgave
Plantaardige eiwitten zijn voor veel mensen nog een onbekend terrein. Toch eet je ze waarschijnlijk vaker dan je denkt. Bonen in je soep, pindakaas op je brood of een handje noten als snack: het zijn allemaal bronnen van eiwitten uit planten. Steeds meer mensen kiezen bewust voor minder vlees. Dat roept de vraag op of je dan nog wel genoeg eiwitten binnenkrijgt. Het antwoord is ja, maar het vraagt wel wat aandacht.
Waarom je lichaam eiwitten nodig heeft
Eiwitten zijn bouwstenen voor je lichaam. Ze helpen bij het herstellen van spieren na het sporten, maar ook bij het aanmaken van hormonen en enzymen. Je lichaam kan sommige aminozuren, de kleinste onderdelen van eiwitten, niet zelf maken. Die moet je via voeding binnenkrijgen. Dierlijke producten zoals vlees, vis en eieren bevatten vaak alle aminozuren die je nodig hebt. Bij plantaardige bronnen is dat niet altijd het geval. Dat betekent niet dat je tekortkomt, maar wel dat je beter kunt variëren. Door verschillende plantaardige producten te combineren, krijg je alsnog alle aminozuren binnen die je lichaam nodig heeft.
De beste plantaardige bronnen van eiwitten
Peulvruchten staan bovenaan als het gaat om eiwitten uit planten. Linzen, kikkererwten, bruine bonen en zwarte bonen bevatten veel eiwitten per portie. Sojaproducten zoals tofu, tempeh en edamame zijn ook heel goed. Tempeh bevat zelfs alle aminozuren en is daarmee een van de meest complete plantaardige eiwitbronnen. Naast peulvruchten zijn ook granen zoals quinoa, haver en volkoren pasta goede keuzes. Quinoa is bijzonder, want dit zaad bevat net als tempeh alle aminozuren. Noten en zaden zoals hennepzaad, chiazaad en pompoenpitten leveren ook een bijdrage. En dan is er nog seitan, gemaakt van tarwegluten, dat erg veel eiwit bevat per gram. Voor wie zuivel eet maar minder vlees wil, zijn Griekse yoghurt en kwark ook waardevolle aanvullingen.
Hoeveel eiwit heb je per dag nodig
Gemiddeld heeft een volwassene ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Iemand van 70 kilogram heeft dus ongeveer 56 gram eiwit per dag nodig. Wie veel sport of ouder is, heeft iets meer nodig. Voor sporters wordt vaak 1,2 tot 1,7 gram per kilogram aangehouden. Dat klinkt als veel, maar het is goed haalbaar met een gevarieerd menu. Een bord linzensoep levert al snel 15 gram eiwit. Een portie tempeh van 100 gram bevat ongeveer 19 gram. Voeg daar wat noten, volkoren brood en peulvruchten aan toe en je zit al een heel eind op schema. Het gaat erom dat je de hele dag verspreid voldoende eiwitrijke producten eet, niet alles in één maaltijd.
Zo voeg je makkelijk meer plantaardig eiwit toe aan je dag
Een kleine aanpassing in je eetpatroon maakt al een groot verschil. Begin de dag met havermout en voeg daar wat hennepzaad of chiazaad aan toe. Dat geeft een goede start zonder dat je er veel moeite voor doet. Bij de lunch kun je hummus gebruiken als broodbeleg of een salade maken met kikkererwten. ’s Avonds is het makkelijk om één of twee keer per week vlees te vervangen door tofu, tempeh of een bak bonen. Probeer ook eens groenten te combineren met quinoa als basis, in plaats van rijst of pasta. Wie graag snackt, kan kiezen voor ongezouten noten, een handje edamame of een bakje Griekse yoghurt. Je hoeft je menu niet volledig om te gooien. Door kleine keuzes aan te passen, eet je al snel gevarieerder en krachtiger zonder dat je het merkt.
Veelgestelde vragen
Zijn plantaardige eiwitten even goed als dierlijke eiwitten?
Plantaardige eiwitten zijn iets anders dan dierlijke, maar zeker niet slechter. Dierlijke producten bevatten vaak alle aminozuren in één product. Bij plantaardige voeding moet je wat meer variëren om hetzelfde resultaat te bereiken. Door verschillende bronnen te combineren, zoals granen met peulvruchten, krijg je alsnog alle aminozuren binnen die je lichaam nodig heeft.
Kan ik genoeg eiwitten binnenkrijgen zonder vlees te eten?
Ja, het is goed mogelijk om genoeg eiwitten te eten zonder vlees. Met producten zoals tofu, tempeh, linzen, kikkererwten, noten en quinoa kom je al ver. Wie ook zuivel en eieren eet, heeft het nog makkelijker. Het vraagt wel dat je bewust kiest en genoeg varieert gedurende de dag.
Welke plantaardige producten bevatten de meeste eiwitten per 100 gram?
Seitan scoort het hoogst met ongeveer 25 gram eiwit per 100 gram. Tempeh bevat rond de 19 gram en tofu zo’n 8 tot 17 gram, afhankelijk van het type. Linzen en kikkererwten bevatten gekookt ongeveer 8 tot 9 gram per 100 gram. Hennepzaad en pompoenpitten scoren ook hoog, met meer dan 20 gram per 100 gram.
Is het nodig om eiwitten te combineren binnen één maaltijd?
Vroeger dachten veel mensen dat je eiwitten direct moest combineren in één maaltijd om alle aminozuren binnen te krijgen. Dat idee klopt niet meer. Je lichaam houdt aminozuren bij over de hele dag. Zolang je gedurende de dag gevarieerd eet, zorgt je lichaam zelf voor de juiste balans.